糖类在我们的食物中无处不在，特别是那些诱人的甜品里面，因此很多人试图通过控制添加糖的摄入来逃脱糖瘾的束缚。

不过你也不要太谈糖色变，一点点的糖还是不足以伤害到你的，如果你陷入了是否吃糖的挣扎中，你可以先去搞明白什么是糖？你每天能吃多少糖？对于你的身体来说，多少糖会引起不适？再来自行定夺是否吃糖。

什么是糖？

首先，我们需要给糖下个定义，根据科学的定义，能够被有机体作为能量利用的单糖或者二糖成为糖。韦氏词典里面给糖下的定义是“甜蜜的结晶体”和“饮食中碳水化合物提供的能量一样重要”。

从以上定义上来看，糖并非妖魔，它是一种可以给你身体提供能量并且尝上去甜甜的物质。

糖的化学组成

化学中的糖包括了所有的碳水化合物分子式Cn(H2O)n.C代表碳，“H2O” 代表水。像我们大多数人知道的，蔗糖也是糖的一种，它的化学分子式是 C12H22O11，糖是碳水化合物最基础的单位。

糖的种类

糖以单糖和二糖的形式存在，单糖是最简单的糖类，二糖是相对复杂一些的糖，但是两者的本质还是糖。你有可能还听过寡糖和由一组单糖构成的多糖。寡糖和多糖不被归类为糖类，他们是一种复杂的碳水化合物。

糖的其它名字

尽管在化学里面糖只有两种形式，但是糖有很多名字。如果你去你家楼下便利店看那些加工食品上的配料表，你会发现各种各样的糖的名字超过50种。

以下是我收集到的一些糖的名字：

蔗糖

果葡糖浆

果糖

龙舌兰糖浆

椰子糖

甜菜糖

蜜糖

粗糖

高粱饴

葡萄糖

糊精

麦芽糖

建议使用的糖类

不同的健康管理机构有不同的糖类摄入指南，但是整体的要点是一致的，在合适的时候尽情享受糖带来的快乐，但是不要吃太多，查看营养成分表看是否有添加糖。吃天然的食物中的糖类，不要吃添加糖。

美国膳食指南的建议

每五年美国农业部就会更新一次膳食指南，2020年-2025年的膳食指南表明，添加糖类提供的热量要低于每天总热量的10%以下。

按照每天2000大卡的能量摄入来计算，添加糖提供的总能量应低于200大卡每天，每克糖提供的能量是4大卡，那么每天添加糖的摄入量需要低于50g ,很多人对50g糖没有概念，举个例子，一小瓶可乐含糖11g,一杯无糖燕麦也能提供11g糖。

美国心脏病协会指南

美国心脏病协会（AHA）推荐的每日添加糖是低于美国居民膳食指南的，该协会推荐一个成年男子每天的添加糖不能高于36g每天。女性每天的添加糖不能高于25g每天。

总之，添加糖的摄入量取决于你的健康状态，你的医疗状态以及你对健康和身材的目标。

摄入的甜味剂也要被计算到添加糖里面吗？

像三氯蔗糖，阿斯巴甜，糖精这类化学合成的甜味剂在你身体里面不会有类似糖的反应，因此不用计算到糖里面。像甜菊糖和罗汉果代糖这类的天然代糖类没有热量，也不用算到每日添加糖里面，如果你考虑用代糖替代日常的添加糖也要慎重考虑，代糖虽然不升糖但是依然有潜在的风险，所以就算是代糖也要适量哦。

糖是怎么影响你的身体的？

你的身体运转需要糖的参与，但是大量的糖类对你的身体是不利的。

糖影响你的心脏

以前大家都说是高脂肪饮食影响了心脏的健康，摄入脂肪的种类和脂肪的摄入量成为人们的关注点，但是最新的研究表明，高糖饮食也是会损伤心脏健康的。根据时长15年针对男性的一个研究发现，吃更多糖的人比吃糖比较少的人死于心脏病的概率要高很多。

而且过量摄入糖份和很多心脏病相关的因素有关，比如肥胖，高体脂率，高血脂还有久坐不动的生活方式。

糖影响你的大脑

过量摄入糖分会精准伤害你的大脑而且这种伤害是长久的，短期的研究表明，糖会让你的注意力不集中，长期研究发现，糖会让你的记忆力下降以及发展成认知障碍

糖影响你的心情

糖与焦虑症和其它情绪性疾病是相关的，除了糖以外，还有精加工食品也和焦虑，抑郁，压力，心情低落 有直接的关系。

糖影响你的身体结构
吃太多的糖会损伤你的身体结构，降低你的瘦体重增加你的脂肪比率，身体组成受很多因素影响，比如总卡路里的摄入和运动水平，但是控制添加糖的摄入是最简单的可以降低体脂率的方式。

监控添加糖的摄入

如果你感觉你摄入了过多的糖分，有意识的去监控它的摄入是你减少摄入的第一步，执行一些健康的饮食方案可以帮助你很好的控制添加糖的摄入。

了解各种食物里面有多少糖

每吃一种食物都去了解吃进去了多少糖（阅读配料表和营养成分表）很多食物里面都有糖，有天然的糖和加工食品里面的糖。有些食物的含糖量超过了你的想象。

以下是一些常见的高糖的食物：

酸奶

白面包

椒盐饼干和其它的薄脆饼干

调味牛肉干

软饮料

运动饮料

水果膨化燕麦片

蛋白棒和一些燕麦棒

罐头

果干

以上食物是常见的含糖很高的食物，我们在购买前可以看看配料表

糖尿病人需要控制糖的摄入

减脂人群也要控制糖的摄入

有情绪障碍的人群也建议控制糖的摄入

健康饮食的人群也要控制糖的摄入

健身人士

亚健康人群

怎样减糖

如果你打算开始减糖，在购买食品的时候仔细看配料表和营养成分表，避免添加糖，避开冰淇淋，饮料，饼干糖果等食物，平时的饮食中多吃新鲜的蔬菜水果，全谷物和足够的蛋白质还有优质脂肪。当你吃这些食物的时候你的满足感会比较强，留给添加糖和加工食品的缺口就很少了，这样你自然就不会再渴望含糖食品了。

总结：

糖类在很多天然的食物中都有存在，比如水果，蔬菜和谷物，凡事存在即合理，人类天生就对糖类有渴望，我们不能完全避免，但是我们要避免那些添加糖和加工类食品，避免糖摄入超标对身体造成伤害。平时在购买产品的时候学会看配料表，有添加糖的食物尽量不选择。根据自己的实际情况身体状态控制糖的摄入对你的身体健康，心理健康，情绪都有很重要的意义。